Vad behöver jag egentligen veta om träning efter förlossning?

Gästskribent: Mia Fernando från Baking Babies

Jag som ska försöka svara på den här frågan heter Mia Fernando och är legitimerad fysioterapeut, alltså det yrke som förut kallades sjukgymnast. Jag är specialnischad inom obstetrik, gynekologi och urologi och bloggar till vardags på BakingBabies.se, en blogg om kvinnohälsa. 

Allt som känns bra är bra

Det första du behöver veta inom återgång till träning efter graviditet är att det inte finns några enkla generella svar. Alla kvinnor, graviditeter, födslar och postpartumtider är olika. Därför är mitt grundläggande råd att det som känns bra, mest troligt är bra. Du är expert på din egen kropp och kan lära dig att lyssna in den lite extra inför återgång till träning efter graviditet.

Ta hänsyn till träningsuppehållet

Hur länge du haft ett avbrott från den motionsform som du brukar utföra avgör också litegrann i hur försiktigt stegrat du kan behöva ta din återgång. Kunde du styrketräna två dagar innan förlossningen har ditt träningsuppehåll kanske inte varit så långt. Men om du först var funktionsnedsättande illamående halva graviditeten och sedan drabbades av bäckensmärta den andra halvan, då kanske du behöver börja om lite som en nybörjare med din träning.

Bäckensmärta som inte går över

Om du haft mycket bäckensmärta under graviditet (det som förut kallades foglossning) eller har kvarvarande besvär efter graviditet kan behöva fysioterapeutisk behandling innan du återgår till friskvårdsträning. Vi rekommenderar sällan att träning ska göra direkt ont, men kan få kännas litegrann. Det här är svåra saker att avgöra på egen hand, här behöver du en fysioterapeut som guidar.

Bäckenbotten sträcks ut upp till 300 procent under en förlossning

Även om du inte skulle spricka mycket under en vaginal förlossning har du en väldigt trött bäckenbotten efter en vaginal förlossning. Vissa återhämtar sig snabbt och för andra tar det upp emot ett år innan det känns stabilt i bäckenbotten. Du ska inte träna så att du får urinläckage eller besvärsgivande tyngdkänsla. Bäckenbottenträning hjälper till att stärka upp bäckenbotten och utförs lättast enligt instruktionerna i appen TÄT. Har du en känsla av att något inte stämmer i bäckenbotten ska du ta upp det med din barnmorska eller med en sån som jag, en gynekologiskt nischad fysioterapeut. Om jag ändå ska drista mig till ett generellt råd så är det att de flesta mår bra av att vänta 3-4 månader innan de återgång till hopp, löpning eller tyngre styrketräning efter en förlossning.

Kejsarsnitt skadar inte bukmusklerna

Vid ett kejsarsnitt skär de inte igenom några muskler, men det är många andra strukturer i magen som snittas upp innan de kan ta ut barnet ut livmodern.  En vecka efter en operation är ärrvävnadernas hållfasthet ca 3 % av omkringliggande vävnaders styrka. På tre veckor uppgår procentsatsen till 20 % och till 80 % efter tre månader. Detta är den enkla grunden till att du ska vara lite försiktig med återgången till träning och lyft efter ett kejsarsnitt. En hundraprocentig återhämtning tar åtskilliga månader.

Generell läkning, bäckenbotten och bäckenleder

Om du inte har något besvär med läckage eller känsla av en svag bäckenbotten, inte blivit sydd någonstans och inte har någon tillstymmelse till bäckensmärta kan du komma tillbaks till ”normal träning” förhållandevis snabbt.

En generell tidsplan

Jag tror ni redan har förstått poängen att vi egentligen kan ge några vettiga generella råd. Om du ändå vill ha något att ha som ledtider i din återhämtning kan du hålla dig (utifrån dina egna förutsättningar) till detta:

Här kommer en ungefärdlig tidsplan att följa:

·         0-3 veckor efter förlossning.

Promenader, knipträning, och lättare rumpmuskel och magmuskelaktiveringsövningar.

·         3-8 veckor efter förlossning

Gå på återbesök hos din barnmorska och få en koll över läget. Promenader, cykling eller konditionsträning på crosstrainer kan vara konditionsträningsalternativ som utan dunsar eller för hög belastning på bäckenet. Jobba med hållningsövningar och stegra försiktigt dina rump- och magmuskelövningar. Knipen kan nu utökas till att bli ”styrkeknip” och ”uthållighetsknip”. Ladda ner appen Tät så får du instruktion för knipen.

·         8-12 veckor efter förlossning

Om bäckenbotten, bäckenet och kroppen generellt känns hundra procent bra kan du nu börja nosa på ”din vanliga träning” men med en vettig successiv återgång och stegring.

·         12-16 veckor efter träning.

Om du har några kvarvarande besvär av smärta i kroppen eller besvär med bäckenbotten bör du nu uppsöka en fysioterapeut för att få en individuell bedömning och anpassat träningsprogram. Mår du bra så fortsätter du att stegra upp mot dina vanliga träningsnivåer och  -intensiteter.

Det här är en stegring som är i snabbaste laget

Det får också gå mycket långsammare än så här, och du kan också på goda grunder prioritera helt annorlunda när du är nybliven förälder. Du ska däremot inte behöva känna att din kropp sätter käppar i hjulet för vad du önskar göra. Om du behöver hjälp, fråga hos din barnmorska eller sök hjälp hos en fysioterapeut.